나의 운동 루틴분석 1. 오르막 걷기

매일 아침 6시 20분에 알람을 맞춰놓고도 빨리 일어나면 6시 30분 늦으면 7시. 보통 그렇게 일어나면 바로 집 앞 헬스장에 간다. 집에서 걸어서 3분 이내 운동을 할 수 있다는 것은 큰 축복이라 생각이 된다. 운동을 하려고 가는 곳이 집에서 멀수록 운동을 하기가 힘든 게 사실이다. 운동을 하러 가는 길에 횡단보도라도 하나 있으면 심리적 거리감은 서울에서 부산까지 거리보다 멀게 느껴진다. 

어쨌든 아침에 일어나면 헬스장으로 간다. 잠에서 깬 지 얼마 되지 않아, 샤워장에서 샤워하고 몸무게 재고 인증샷을 하나 찍고 시작이다.

항상 하는 운동 순서는

오르막 걷기 
스트레칭
코어운동(플랭크 외)
(위 3가지는 내가 헬스를 계속하는한 바꾸지 않을 생각이다. 3가지만 해도 평균 35분 소요된다.)

본 운동(하체 또는 상체)
마무리 운동(헹잉레그레이즈! 이건 2월 12일부터 넣은 루틴이다)
샤워 순이다

오늘은 첫번째 루틴인 오르막 걷기에 대해서 분석을 해보려 한다.

몸도 안풀려 있고, 잠을 깨어야 힘쓰는 운동을 할 수 있기에 더더욱 필요한 워밍업이다.

 

그러나 처음부터 오르막 걷기를 시작한건 아니다. 최초에는 러닝머신을 걸었다. 
하지만 러닝머신에서 걸어본 사람은 대부분 느낄 것이다. 러닝머신에서 걷는 건 뛰는 것보다 더 어렵고 재미가 없다. 

그래서 눈을 돌린 게 경사도를 조절할 수 있는 러닝 머신이 이었다.(내가 다니는 헬스장에 이런 기구가 있다는 것에 정말 감사한다!)

경사도를 조절 할 수 있는 건 나에게 신세계나 다름없었다. 오르막길만 있고 무릎 아프게 다시 내려올 필요 없는 게 얼마나 좋다 말인가!(헬스에 점점 중독되다 보니 머리에도 근육이 생기는 걸까? ;;) 

어쨌든 경사도를 조절할 수 있는 러닝머신(정확한 기계 명칭은 아직 모르겠다)에서 워밍업을 시작한다.

속도는 나에게 적당한 시속 5km로 고정하고 경사도만 조절 해서 걷는다.

2분 동안 경사도 5
2분 동안 경사도 10
5분 동안 경사도 15
이렇게 9분이 고정 루틴이고
이후 경사도 25로 점프업 한다. 

그리고 1분 단위로 경사도 5까지 줄여서 14분이면 기본 워밍업을 끝낸다.

14분짜리 조금긴 워밍업을 하는데, 아무래도 아침 헬스를 하다 보니 나에게는 이 정도의 시간이 아직은 적당한 것 같다.
14분을 걷고 나면 땀도 제법 나고, 아침마다 일어나면 아픈 허리가 좀 풀려 있다. 

워밍업을 하면서 보통 그날의 컨디션이 체크된다.
바로 9분이 되는 시점이다. 이때 25도로 점프업을 해야 하는데, 가끔 망설여지는 날이 있다. 
"아 오늘 좀 힘든데, 그냥 15도로 몇 분만 더 걷고 내려올까?" 하는 생각이 가끔 든다. 그래서 줄여서 하는 날도 있고 그냥 25도로 하는 날도 있는데, 이런 생각이 드는 날은 평소보다 힘이 조금 부친 날은 맞다. 다만 그걸 무시하고 점프업을 하느냐 안 하냐의 차이만 있다.

비보 액티브 HR에 기록된 오늘의 심박수 변화를 보면 10분 40초 정도 되는 지점(경사도 25에서 1 분하고 20에서 걷는 시점)에 최고 심박수 159가 나왔다. 아무래도 심박수 측정이 시차가 있다 보니, 대략 내가 걷는 경사도와 심박수가 맞는 것 같다. 심박수가 160 정도면 시속 10킬로 정도의 러닝으로 5분 이상은 뛰어야 나오는 심박수인데 경사도 걷는 운동이 무릎 부상 위험 없이 칼로리 소모에도 적지 않은 도움도 될 것 같다.

다음은 두 번째 루틴 스트레칭에 대해서 정리해봐야겠다.